Fortes chaleurs : quels repas donner à vos enfants ?

Avec leur métabolisme rapide et leur relative méconnaissance de la sensation de soif, les enfants sont particulièrement à surveiller pendant les canicules. Veiller à leur bonne hydratation est alors essentiel, mais pas seulement. Il faut également leur apporter une alimentation équilibrée et adaptée qui permettra d'améliorer leur confort lors de fortes chaleurs.

L'organisme des enfants réagit rapidement à la chaleur. Dès que la température dépasse 30°C, leurs besoins hydriques augmentent de 30 ml/kg et par degré supplémentaire. Mais si un apport régulier en eau est vital en cas de canicule, les repas et les goûters seront également à adapter afin de mitiger le plus possible les effets de la chaleur sur leur petit corps.

Priorité aux protéines faciles à digérer

Parce qu'ils sont en pleine croissance, il est hors de question de priver les enfants de protéines, et cela vaut tant pour le pré-ado que pour bébé qui a commencé sa diversification alimentaire. Pendant les fortes chaleurs cependant, il devient opportun d'éviter de leur donner de la viande rouge, difficile à digérer. À la place, optez plutôt pour du poulet, de la dinde, du poisson blanc, des œufs ou même du tofu. Ces aliments sont légers et fournissent toutes les protéines nécessaires à la croissance.

Pour les mêmes raisons que la viande rouge, évitez aussi le fromage (sauf peut-être celui à pâte cuite, mieux toléré), les fritures, ainsi que les plats en sauce, gras ou riches en huile. Et afin de ne pas encourager la déshydratation, levez le pied sur le sel : évitez la charcuterie, les chips et tout autre aliment trop salé.

Faire attention aux féculents et aux légumineuses

Les aliments riches en fibres comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) peuvent aussi être difficiles à digérer, surtout s'ils sont secs. À consommer avec modération donc. En revanche, vous pouvez privilégier les céréales complètes (riz, quinoa, pâtes complètes) qui sont également d'excellentes sources de fibres, mais aussi de glucides complexes.

Place aux fruits et aux légumes riches en eau

Pastèque, melon, fraise, concombre, tomate ou encore courgette sont à privilégier pour leur teneur élevée en eau ainsi que leurs apports en vitamines et sels minéraux. Proposez-les en salade, gaspacho ou en smoothie afin de les rendre plus attractifs.

Attention par contre aux crucifères (chou-fleur, brocoli et autres choux) qui, s'ils peuvent être nutritifs, donnent du fil à retordre côté digestion.

Fractionner les repas pour soulager l'organisme

Digérer est une activité exothermique, autrement dit, qui libère de la chaleur. En plus de demander un effort à l'organisme, elle contribue donc à augmenter encore plus notre température. Si en temps normal, l'effet est à peine notable, en pleine canicule, la différence peut être frappante, surtout après un repas qui tient au corps comme une choucroute (qui, en passant, coche toutes les cases du mauvais repas en période de canicule).

Avec cela en tête, dites-vous qu'il est normal que l'appétit des enfants diminue quand il fait trop chaud. Pour éviter les drames et les larmes, il vaut mieux alors fractionner la prise du déjeuner et/ou du dîner, assurant ainsi un apport constant en énergie et en nutriments sans forcer sur les gros plats.

smoothies

Quelques idées de repas légers, rafraîchissants et équilibrés

En panne d'inspiration ou en manque de temps pour penser à des recettes anti-canicules ? Pas de souci, voici de quoi mettre en appétit les petits comme les grands !

Au petit-déjeuner

Smoothie bowl : yaourt nature, fruits rouges, graines de chia et morceaux de melon ;

Avocado toast : pain complet, avocat écrasé et œuf dur, accompagnés d'un verre d'eau citronnée ou d'une infusion froide.

Le goûter du matin

Brochettes de fruits (légumes en option) : melon, fraise, concombre, carotte, tomate, pastèque ;

Yaourt glacé maison : un simple yaourt glacé aux fruits, mixé et mis à réfrigérer.

Au déjeuner

Salade complète : quinoa ou pâtes, légumes croquants, poulet grillé, vinaigrette légère au citron ;

Gaspacho maison (avec peu ou sans huile d'olive) : tomates, concombre et menthe mixés et servis frais ;

Wrap : tortilla de blé complet, poulet ou tofu, crudités et yaourt en guise de trempette.

Le goûter de l'après-midi

Fruit frais ou compote maison ;

Lassi léger à la mangue : yaourt dilué avec un peu d'eau, mangue mixée et miel, le tout mis à réfrigérer.

Au dîner

Poisson vapeur : barbue, raie, flétan, truite ou saumon accompagné d'une salade composée (tomate, concombre, courgette), le tout arrosé de jus de citron ;